무릎통증에 좋은 운동 및 습관 총정리

중장년층이 되면 아침마다 무릎이 뻣뻣해지고 무릎이 아리는 무릎통증이 자주 나타나게 되는데요, 이 현상은 무릎 연골이 손상돼 뼈가 부딪칠 때마다 통증을 느끼게 됩니다. 해당 증상은 퇴행성관절염이라고 부르기도 하는데요, 실제로 최근 무릎이 갑자기 아프다고 호소하는 사람은 대부분 무릎 관절염일 경우가 많습니다. 그럼 무릎통증은 왜 생기는 것인지 어떤 운동이 좋은지 한 번 알아보도록 하겠습니다.

 

무릎통증 알아보기

퇴행성관절염이란 무슨 증상인가?

모든 근골격 관절에는 뼈와 뼈의 접촉에 연골이라 불리는 부드러운 구조가 있는데요, 이는 뼈의 움직임을 부드럽게 하고 충돌을 줄이는데 의의가 있습니다. 연골이 아프기 시작하면 뼈가 부딪치고 염증이 생기게 되는데 이런 질환을 우리는 보통 관절염이라고 부르고 있습니다. 무릎 통증도 외부 충격이나 부상에 의한 것이지만 관절 퇴행에 의한 것이 훨씬 많습니다. 아시다시피 연골은 한번 손상되면 재생되는 경우가 거의 없기 때문에 최대한 손상되지 않도록 관리해주는 것이 중요합니다.

무릎통증에 좋은 운동

1) 수중운동
무릎 통증의 가장 좋은 운동 중 하나는 수중운동입니다. 수영이 아니라 말그대로 물속에서 걷는 운동인데요, 특히 보행이 어려운 중장년층 분들에게 추할만 합니다. 수중에서 걷는 운동은 무릎의 사용을 최소화하기 때문에 무릎 통증을 줄이면서 무릎을 강화해 나가는 좋은 운동입니다.

2) 올바른 걷기
두 번째 운동은 바른자세로 올바른 걷기를 추천합니다. 특히나 걷기 조차 힘든 분들에게는 필수로 하셔야 되는 운동인데요, 바른 자세로 계속 걸으면 무릎 통증을 줄이고 체력과 근육을 한꺼번에 강화할 수 있기 때문에 초반에는 힘들더라도 꾸준히 하셔야 되는 운동 중 하나입니다.

​3) 스트레칭
무릎 통증에 추천하는 세 번째 운동은 스트레칭입니다.
필라테스나 요가 같은 과하지 않은 스트레칭이 큰 도움이 될 수 있습니다. 홈트레이닝이나 자가 운동은 혼자 했을때 인대나 근육을 다칠 수 있기 때문에 무릎 통증에 능한 전문가나 재활 전문의와 상담해 보는 것이 좋습니다. 

무릎통증에 영향을 주는 나쁜 습관

1) 무리한 운동
무릎 통증을 예방하기 위해 피해야 할 첫 번째 습관은 과도한 운동을 자제하는 것입니다. 운동은 반드시 우리 몸에 필요한 것이지만, 지나친 운동은 근육을 피로하게 하고 스트레스를 주게 됩니다. 따라서 운동은 적절한 강도로 이뤄져야 몸에 부담이 가지 않습니다. 특히 무릎통증을 개선시키고자 지나친 욕심을 부려서 무릎 통증을 더 악화되게 유발할 수 있기 때문에 중장년층은 지나친 욕심을 자제하고 서서히 개선할 필요가 있습니다.

2) 쭈그리고 앉는 버릇 
무릎 통증을 막기 위해 피하는 두 번째 습관은 쭈그리고 앉는 습관입니다. 이러한 습관은 중장년층뿐 아니라 성장기 청소년에게도 좋지 않습니다. 쭈그리고 앉는 과정에서 무릎과 발목 인대에 과도한 스트레스를 받기 때문인데요, 몸이 둥글게 말리기 때문에 무릎 뿐만 아니라 몸 전체에 좋지 않습니다. 따라서 가능한 한 쭈그리고 앉는 습관을 없애고 무릎의 통증을 완화하도록 노력하는 것이 중요합니다.

3) 신발의 중요성
특히나 여성분들은 많은 종류의 신발들이 있을 겁니다. 굽이 너무 낮은 플랫 슈즈나 하이힐을 신지 않는 것이 중요합니다. 여성들은 굽이 높은 하이힐만 건강에 해롭다고 생각하는 경향이 있지만 무릎 통증에 약한 납작한 신발도 하이힐만큼이나 몸에 좋지 않습니다. 오래 걸으면 무릎뿐만 아니라 허리통증까지 경험할 수 있습니다. 그렇기 때문에 무릎통증을 완화하기에 좋은 신발은 1-2cm 굽 정도의 신발을 신고 걷는 것이 좋습니다.

여기까지 무릎통증에 좋은 운동과 지양해야할 습관들에 대해 말씀드렸습니다. 위에서 언급했듯이 연골은 재생하기 어렵기 때문에 평상시에 꾸준히 관리를 해주는 것이 좋습니다. 그러면 오늘 포스팅은 여기서 마치겠습니다.





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