골다공증에 좋은 영양소 총정리

골다공증은 중장년층에게 많이 발생하는 질병이지만, 꼭 중장년층에게만 발생하는 것은 아닙니다. 영양소가 부족한 청소년의 경우에도 골다공증이 생길 수 있습니다. 골다공증 있는 경우 고관절 골절이 발생할 가능성이 더 높으며, 이는 특히 낙상으로 인한 중장년층의 사망 위험을 높이는 것으로 악명이 높습니다. 골다공증은 병원에 방문해서 치료하는 것도 중요하지만, 평상시에 뼈와 관련된 골다공증을 예방하는 차원에서 필요한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러면 오늘은 골다공증에 좋은 영양소는 어떤 것이 있는지 한 번 알아보겠습니다.

 

골다공증을 앓고 있는 현대인들

골다공증에 좋은 영양소

뼈는 새로운 뼈세포를 지속적으로 주입하고 오래된 뼈를 제거하는 살아있는 조직입니다. 20대 후반이 아니라면 말이죠. 오래된 뼈가 제거되는 것보다 새 뼈가 더 빨리 삽입됩니다. 뼈의 질량은 뼈가 얼마나 크고 강할 수 있는지 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 골밀도는 일반적으로 25~30세가 제일 안정적이라고 합니다. 이 기간 동안 뼈 방출은 뼈 형성보다 훨씬 더 큽니다. 그래서 뼈 건강을 위해 특정 영양소가 필요하기 때문에 아래의 영양소를 참고하여 식단을 구성하시기 바랍니다.

1) 비타민 D 

비타민 D는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 인의 흡수에 정상적인 역할을 합니다. 그렇기 때문에 칼슘과 더불어서 섭취하면 많은 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

2) 비타민 K1 

비타민 K1은 필로퀴논의 계열 중 하나이며 주로 식물과 녹색 잎채소에서 발견됩니다. 연구에 따르면 비타민 K1은 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 해당 영양소는 뼈 형성 과정에서 중요한 부분으로 사용되는 뼈 형성을 담당하는 조골세포에서 만들어지는 단백질입니다. 영양학적 내용으로 접근하면  오스테오칼신이 카르복실화되는 것이 좋다고 하는데요, 비타민 K1은 오스테오칼신의 카르복실화를 자극하는 효소의 보조 인자로 작용합니다. 한 연구진은 카르복실화가 골모세포에서 골세포로의 전환을 촉진하고 파골세포 생성 과정을 제한하는 효과가 있어 골다공증에 좋다고 말했습니다.

3) 비타민 K2 

비타민 K2는 메도퀴논 계열 중 하나이며 칼슘과 철분의 주요 공급원입니다. 그것은 강하고 건강한 뼈를 만들기 위해 마그네슘과 비타민 D를 결합하는 장내 박테리아로 만들어집니다. K2는 칼슘을 뼈로 직접 운반하고 조직과 조직을 부드럽게 합니다. 내장 및 관절의 칼슘 누출을 방지합니다. 비타민 K2는 칼슘이 뼈 기질에 결합하는 데 필요한 조골세포에서 생성되는 단백질인 오스테오칼신을 활성화합니다.

4) 칼슘

칼슘은 은 비타민 K2의 좋은 공급원이며 마그네슘 및 비타민 D와 함께 작용하며 이 세 가지 영양소는 모두 잘 기능하는 데 필요합니다. 위에서 언급했듯이 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 비타민 K2는 혈관과 뼈는 물론 칼슘을 올바른 위치에 공급하는 데 도움이 됩니다. 따라서 비타민 K2 결핍이 있는 고용량의 칼슘 보충제는 죽상동맥경화증을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 녹색 잎이 많은 채소는 칼슘의 훌륭한 공급원이며 뼈 손실을 줄일 수 있습니다. 

5) 마그네슘 

마그네슘은 칼슘과 철분의 좋은 공급원입니다. 비타민 K2, 비타민 D와 함께 칼슘 흡수에 도움이 된다고 합니다.

6) 콜라겐 

콜라겐은 뼈를 강화하고 골다공증을 촉진합니다. 콜라겐을 섭취할 때는 고기를 통해 섭취하기보다는 생선 비늘인 어린 콜라겐을 먹는 것이 흡수가 잘된다고 합니다.

7) 붕소 

미네랄 붕소의 가장 높은 함량은 뼈와 치아 법랑질에서 발견됩니다.또한, 붕소는 칼슘과 철분이 풍부합니다. 붕소는 마그네슘과 인의 방출을 감소시키기 때문에 건강한 뼈 기능에 필수적인 영양소라고 합니다. 그렇기 때문에 뼈 형성에 도움이 될 수 있습니다. 칼슘과 유사한 또 다른 미량 원소인 스트론튬도 뼈 형성과 뼈 강도에 중요한 것으로 알려져 있습니다. 

8) 스트론튬

현재 과학적으로 사용되는 유일한 두 가지 형태의 스트론튬은 비방사성 스트론튬 라넬라이트와 구연산 스트론튬입니다. 2017년에 발표된 연구에 따르면 1년 동안 멜라토닌 5mg, 구연산 스트론튬 450mg, 비타민 K2 60 마이크로그램, 비타민 D 2,000IU를 함께 복용한 골다공증 여성은 위약보다 요추 골 손실이 더 적었으며 골밀도가 4.3 증가한 결과가 있다고 합니다.

마무리

세계적으로 골다공증은 60세 여성 10명중 4명이 발생할 정도로 발병률이 높다고 합니다. 운동도 좋지만, 운동은 뼈 성장을 시키는데 한계가 있기 때문에 반드시 필요한 영양소를 통해 골밀도를 높여서 건강한 생활을 유지하시기를 바랍니다.
그럼 이만 포스팅을 마치겠습니다.